Sport & Erholung

Schneller Muskelaufbau

4 einfache Tipps für schnellen Muskelaufbau

Wie man auf natürliche Art und Weise mit 4 simplen Tricks schneller und dauerhafter Muskeln aufbaut

Muskeln sind ein Synonym für Manneskraft, Ausstrahlung und Selbstbewusstsein. Dinge, die viele Männer magisch anziehen und sich daher ehrgeizig dem Hanteltraining widmen. Häufig wird dabei zu leistungssteigernder Sportnahrung bis hin zu verbotenen Mitteln gegriffen, um dem Muskelaufbau auf die Sprünge zu helfen. Ein gefährlicher Irrglaube, welcher den Muskelaufbau in keinster Weise beschleunigt und sogar die Gesundheit gefährdet.

Nun möchte aufzeigen, dass das nicht sein muss und man dennoch schnell Muskeln aufbauen kann. Wie man auf natürlichem Weg das Muskelwachstum beschleunigen kann ohne Sportnahrung oder gar gefährliches Doping zu verwenden. Dazu habe ich 4 Punkte ermittelt, die in der Summe den alles entscheidenden Vorsprung für schnellen Muskelaufbau darstellen.

Punkt #1 - Das Training

Der erste und einfachste Punkt stellt das Muskelaufbautraining dar. Durch die Vielfalt an Trainingsmöglichkeiten geht in der heutigen Zeit jedoch der Blick fürs Wesentliche verloren, sodass ich an dieser Stelle auf einfache, aber sehr wirksame und dem schnellen Muskelaufbau zuträgliche Punkte zu sprechen kommen will. Trainingsregeln:

 • Trainingsumfang: drei Mal pro Woche als Ganzkörpertrainingsplan
 • Durchgänge pro Übung 3
 • Übungen pro Muskel: kleine Muskeln, wie Bizeps, Trizeps, Schultern, Bauch, Waden, mit 2 Übungen, 3 Übungen für große Muskeln wie Rücken und Beine.
 • Anzahl der Wiederholungen: minimal 6 und maximal 12

Für den Aufbau von Muskeln ist Training allein noch keine Garantie, denn ein wichtiges Element macht aus einem Muskelaufbautraining auch wirklich ein Training, dass Muskeln aufbaut. Dieses nennt sich: Progressivität.

Das heißt man sollte versuchen sich in jedem Training zu verbessern. Entweder man steigert die Trainingsgewicht und/oder die Wiederholungszahl. Muskelwachstum ist nur möglich, wenn ein überschwelliger, stets größerer Reiz auf den Muskel einwirkt. Eine konstante Steigerung der Gewichte ist ideal, um das zu erreichen.

Punkt #2 - Ernährung

Wurde ein überschwelliger Reiz im Training gesetzt, so liegt es dann am Körper selbst mit dem Aufbau von Muskeln zu reagieren. Der menschliche Körper reagiert NUR mit Muskelwachstum, wenn die richtigen Bedingungen geschaffen wurden. Das heißt ausreicht Kalorien und Nährstoffe in Form von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten.

Isst man über seinen Energiebdarf hinaus genügend Kalorien (200kcal mehr sind ideal), sowie mindestens 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag, hat man die ersten Voraussetzungen für schnellen Muskelaufbau geschaffen.

Um genügend Eiweiß zu sich zu führen, muss man kein Proteinpulver kaufen, sondern sollte auf natürliche Lebensmittel wie Fisch, Fleisch, Eier und Magequark zurückgreifen.

Neben ausreichend Eiweiß und Kalorien sollte vor allem viel Flüssigkeit in Form von Wasser, Tee oder Light-Getränken zugeführt werden.

Die richtige Muskelaufbau Ernährung trägt erheblich dazu bei den Körper leistungsfähiger, muskulöser und definierter zu machen.

Punkt #3 - Erholung

Training und Ernährung sind zwei untrennbare Elemente, die nur noch durch einen wesentlichen Punkt ergänzt werden: Die Erholung!

Es ist wichtig dem gesamten Körper Ruhe und viel Schlaf zu gönnen, damit dieser mit der Zellerneuerung, das heißt dem Muskelaufbau, reagieren kann. 8h pro Nacht sollten es schon sein plus eine Stunde Nickerchen am Nachmittag wären optimal, um die Regeneration zu beschleunigen und damit dem Muskelwachstum einen Kickstart zu verpassen.

Neben dem Schlaf, stellt ein ausgeglichenes Verhältnis zwischen Anspannung (Training) und Entspannung (Erholung) einen wichtigen Punkt für die optimale Regeneration dar. Diese Verhältnis sollte sich die Waage halten. Daher sind mehr als 3 Trainingseinheiten pro Woche nicht sinnvoll bzw. notwendig.

Es ist wichtig dem ganzen Körper Zeit zur Regeneration zu gönnen und nicht nur einzelnen Muskelbereichen.

Stress in Form von privaten Schwierigkeiten, Termindruck, finanziellem Druck, Problemen mit dem Job und so weiter, vermindert das Muskelaufbaupotential und sollte, wenn möglich, vermieden werden.

Punkt #4 - Motivation

Motivation ist "der Kleister", welcher alle 3 zuvor genannten Punkte zusammenhält. Training, Ernährung und Erholung sind untrennbare Bestandteile für den Aufbau von Muskeln. Mit Hilfe ausreichend hoher Motivation können diese Punkte gemeistert werden.

Alle Elemente greifen ineinander und keines ist für sich allein ausschlaggebender Faktor für rasantes Muskelwachstum. Und keine Sportnahrung und kein Doping ist in der Lage diese Elementenkette zu durchbrechen.

Verbindet man alle Elemente in einer ehrgeizigen Art und Weise miteinander, ist DAS eine Garantie für unglaubliches Muskelwachstum.

Das spiegeln immer wieder die Erfahrungen meiner Kunden wider. Und an mir selbst ist es stets auch zu erkennen.

Mit besten Grüßen

Viel Erfolg

Thomas