Zunächst steht die richtige Ernährung auf dem Plan: In den nächsten 4 Wochen dürfen Sie weder Alkohol trinken noch Rauchen! Achten Sie auf eine kohlenhydratarme, kalorienreduzierte und gesunde Ernährung. Nehmen Sie mehrere kleinere Mahlzeiten auf den Tag verteilt zu sich. So bleibt das Hungergefühl aus und Sie essen automatisch weniger.

Auf dem Speiseplan stehen dabei proteinhaltige Produkte wie Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier. Gemüse, Salat ist natürlich ebenfalls erlaubt. Wichtig ist, dass sie nicht zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen, und wenn, dann nur NACH dem Training. So lagern sich die Kohlenhydrate erst gar nicht in den Fettzellen an. Kohlenhydrate verstecken sich z.B. in Kartoffeln, Reis und Nudeln.

Wie Sie sich für ein Sixpack in 4 Wochen am besten ernähren wissen Sie nun. Jetzt geht es weiter mit dem wichtigsten Teil - dem Training.

Sie haben es bis hier her geschafft. Dann nehme ich an Sie wollen wirklich ein Sixpack und sind bereit für 4 Wochen anstrengendes und hartes Training - richtig?! Gut - dann zeig ich Ihnen nun was in den kommenden 4 Wochen auf Sie zukommen wird:

Neben dem Bauchmuskeltraining werden Sie ein Ausdauerprogramm absolvieren. Dieses führen Sie mindestens 3mal pro Woche für jeweils eine Stunde aus. Sie können die Sportart selbst entscheiden. Zu empfehlen ist allerdings Laufen bzw. Joggen. Dabei verbrennen Sie die meisten Kalorien. Wer Probleme mit den Kniegelenken hat oder einfach nicht gerne Joggt, der kann auch zu Fahrradfahren oder Schwimmen übergehen. Alternativ können Sie auch auf den Crosstrainer gehen. Dieser schont auch die Gelenke.

Das Ausdauerprogramm machen Sie mindestens 3mal pro Woche für ca. eine Stunde.

So jetzt geht es los mit dem Sixpack! Die Bauchübungen sollten Sie jeden zweiten Tag durchführen, damit Ihrem Körper auch eine Ruhepause gegönnt wird. Ansonsten überanstrengen Sie sich und Ihren Körper und dies führt zu keinem Ergebnis. Sie wollen ja schließlich ein Sixpack in 4 Wochen oder etwa nicht?!

Hier ein Ausschnitt einiger Bauchübungen, viele weitere finden Sie in der vorgestellten Literatur.

Sit-Up:

Bei dieser Übung liegen Sie auch dem Rücken, die Beine leicht angewinkelt. Nun bewegen Sie ihren Oberkörper nach oben. Dabei bleibt der Rücken in einer leicht gewölbten Position und das Kinn bleibt gerade. Die Armposition können Sie variieren: Hände auf der Brust verschränken, Arme nach hinten ausstrecken oder Sie benutzen ein Zusatzgewicht, um die Intensität der Übung zu steigern.

Crunch:

Der Crunch ist eine abgewandelte Form des Sit-Ups. Hier heben Sie ihren Oberkörper nur soweit, dass Ihr unterer Rücken noch auf dem Boden bleibt. Diese Übung stärkt, wie der Sit-Up, vor allem die geraden Bauchmuskeln.

Bein- und Hüftheben:

Sie liegen mit dem Rücken auf dem Boden oder einer schrägen Bank. Dann heben Sie die Beine senkrecht nach oben und versuchen mit Ihren Knien das Kinn zu berühren. Gestärkt wird vor allem die untere Bauchmuskulatur, welche oftmals zu wenig trainiert ist.

Frontstütz:

Hierbei stützen Sie sich auf Ihre Unterarme. Heben Sie nun das Gesäß bis Rumpf und Beine eine Linie bilden. Sie können die Intensität der Übung verstärken, in dem Sie abwechselnd ein Bein anheben.

Seitlicher Sit-Up bzw. Crunch:

Um die seitlichen Bauchmuskeln zu stärken, können Sie den Sit-Up bzw. den Crunch auch seitlich ausführen. Dazu drehen Sie ihren Oberkörper bei der Aufwärtsbewegung seitlich ein. Wechseln Sie bei jedem Vorgang die Seite.

Jede Bauchübung ist langsam und kontrolliert auszuführen. Dabei ist auch auf die richtige Atemtechnik zu achten: Atmen Sie bei Belastung aus und bei Entlastung ein!

Machen Sie zwischen den einzelnen Übungen immer eine kurze Pause, damit sich Ihre Bauchmuskeln von der Belastung erholen können.

Wichtig: Führen Sie JEDE Übung bis zum Muskelversagen aus, ein Sixpack in 4 Wochen werden Sie sonst nicht erreichen!

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