Brustmuskel zu Hause trainieren - Tipps und Übungen




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Brustmuskeln zu Hause trainieren

Brustmuskel zu Hause trainieren - Tipps und Übungen
Brustmuskel zu Hause trainieren

Man muss nicht ins Fitness-Studio gehen, um effektiv die Brustmuskeln zu trainieren. Im Prinzip benötigt man nicht einmal besondere Geräte. Auch Sie werden kräftige Brustmuskeln aufbauen können, ohne dass Sie sich Hanteln oder ähnliches kaufen. Es kommt beim Muskelaufbau nicht darauf an, möglichst große Gewichte zu stemmen, im Gegenteil: Bei den Übungen zählt vor allem die Ausführung: Man lässt es lieber langsam angehen, nimmt kleinere Gewichte und macht weniger Wiederholungen, führt die Übung aber richtig aus. Es gibt viele verschiedene Übungen zur Stärkung der Brustmuskeln.
 


1. Die Liegestütze

Die Liegestütze ist eine Übung, die jeder kennt und zumindest schon versucht hat. Oft wird sie als Bestrafung, zum Beispiel beim Militär angesehen. Sie ist jedoch die beste Übung für Ihre Brustmuskeln. Zum einen können Sie überall und jederzeit Liegestützen machen, zum anderen benötigen Sie keine schwerden Gewichte, nur Ihren Körper. Das Wichtigste ist jedoch die korrekte Ausführung. Nur dann ist der Erfolg maximal und Sie können schon bald mit stärkeren und größeren Brustmuskeln rechnen. Sie werden jedoch nur kleine, aber dafür fortwährende Fortschritte machen, weil die Brustmuskeln sehr große Muskeln sind und sich nicht sehr schnell trainieren lassen. Grundlegend unterscheidet man zwischen den Liegestützen mit den Füßen auf dem Boden, und den im Volksmund "Damenliegestützen" mit den Knien am Boden. Es ist auf jeden Fall besser, die Liegestützen richtig mit den Knien auf dem Boden auszuführen, als schief und mit Biegen und Brechen mit den Füßen. Sollten Sie weniger als 5 Liegestützen am Stück schaffen, legen Sie Ihre Knie auf den Boden. Es ist sehr wichtig, dass Sie die Übung nicht auf den Handflächen, sondern mit geballten Fäusten ausführen. So können Sie Handgelenksüberdehnungen effektiv vorbeugen. Wenn Sie statt der Handflächen die Fäuste einsetzen, werden Ihre Brustmuskeln viel mehr beansprucht.Im Prinzip wird die Liegestütze immer auf die gleiche Art und Weise ausgeführt: Ballen Sie Ihre Hände zur Faust. Die Arme sind schulterbreit auseinander, der Rücken gerade. Wenn Sie den Daumen der geballten Faust ausstrecken, zeigt dieser nach vorne, ist also parallel zu Ihrem Körper.Die Fußspitzen bzw. Knie sind etwa hüftbreit auseinander. Senken Sie nun Ihren Rumpf ab, bis die Brust fast den Boden berührt. Achten Sie bitte darauf, dass Ihre Schultern sich in der Ebene des Rumpfes befinden sollten, überstrecken Sie die empfindlichen Schultergelenke nicht!Wenn Sie unten angekommen sind, drücken Sie sich langsam (!) wieder nach oben. Das Vorgang des Absenkens sollte 2-3 Sekunden dauern, das Hochdrücken ebenfalls.Führen Sie die Übung langsam und bedacht aus, überstürzen Sie nichts. Sie sollten so viele Wiederholungen des Absenkens und des Hochdrückens machen, wie Sie schaffen.Eine Anzahl von Wiederholungen wird "Satz" genannt. Nach jedem Satz werden sie ausgelaugt sein, denn die Liegestütze ist eine schwere Übung, die jedoch nahezu die gesamte Rumpfmuskulatur wie Schultern, Bizeps und Trips, aber insbesondere die Brustmuskeln, stärkt.Ruhen Sie sich nach jedem Satz mindestens 1-2 Minuten aus. Machen Sie maximal 3-4 Sätze, bevor Sie eine längere Pause machen. Ihre Brustmuskeln müssen sich regenerieren, um eine Leistung erbringen und wachsen zu können.Wenn die Liegestütze keine große Herausforderung mehr für Sie darstellt, können Sie eine Variation ausprobieren: Ziehen Sie einen Rucksack an und befüllen Sie ihn mit schweren Gegenständen wie beispielsweise mit Büchern oder Hantelscheiben. So wird die Übung anspruchsvoller, auch Profis trainieren so.

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2. Fliegende mit Kurzhanteln (dumbbell flys)

Kurzhanteln sind nicht teuer und für den Aufbau Ihrer Brustmuskeln sehr gut geeignet. Sie können zwar auch ohne Geräte trainieren, mit Kurzhanteln, die über verschieden schwere Hantelscheiben verfügen, können Sie aber ein viel effektiveres Training für Ihre Brustmuskeln durchführen.
 

Kurzhanteln zum Trainieren der Brustmuskeln

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Es gibt viele Übungen, die man mit Kurzhanteln ausüben kann.
Dazu zählen die "Fliegenden". Bei dieser Übung werden vor allem der Bizeps und die Brustmuskeln trainiert. Die Durchführung ist einfach und auch geeignet, wenn Sie ohne Trainingspartner trainieren wollen.Legen Sie sich auf den Boden. Sie nehmen die Kurzhanteln in die Hände, dabei zeigen die Handflächen nach oben. Strecken Sie die Arme nun aus, die Ellbogen werden aber nicht ganz durchgedrückt. Drücken Sie die Arme nun nach oben, bis sie fast gerade sind und sich Ihre Hanteln berühren. Atmen Sie dabei aus. Senken Sie nun die Arme wieder ab, bis die Anfangsposition erreicht ist. Sie sollten die Gewichte so wählen, dass Sie 8-15 Wiederholungen und 3 Sätze schaffen.

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